Om trening / Hvorfor trene utholdenhet:

 

•  Øke livskvalitet, gjennom større tåleevne i daglige gjøremål

•  Øke størrelse på hjerte og blodårer som forebygging for hjerte-karsykdommer og  sirkulasjonsproblemer

•  Øke fettforbrenningen

 

Hvordan trene effektivt?

Hastigheten du går i er viktigere enn hvor lenge du går. Veksling bør variere mellom to hastigheter: Du må gå så hurtig at du merker at pusten blir tyngre, men ikke hurtigere enn at du greier å snakke med den du går sammen med.

10 minutter er bra, en halvtime er bedre.Du går så hurtig, helst i motbakke, at du puster tungt. Så tungt at du ikke greier å føre en samtale, men ikke så hurtig at du blir stiv i beina. Ett minutt er bra, 4 minutter er meget bra, deretter like lenge på det lavere intensitetsnivået. Gjenta to til fire ganger.

 

Hvor ofte? 

En gang i uka er bra. To ganger er bedre. Tre ganger er slik at du "risikerer" å måtte begynne å jogge snart for å opprettholde intensiteten. Skift mellom de to hastighetene f.eks. annenhver gang du mosjonerer.Hvorfor trene styrke:

 

•  Økt livskvalitet gjennom å fortsatt klare å gjøre de samme fysiske aktiviteter som tidligere

•  Økt styrke gjør hverdagens belastninger mye lettere

•  Økt styrke forebygger belastningsproblemer i arbeid med mange små gjentatte belastninger

 

Hvordan:

Løft deg selv eller gjenstander som er så tunge at du ikke greier det mer enn 5 ganger. Gjenta det 3 ganger.

 

F.eks: Finn høye trappetrinn, eller en høy kant. Gå hurtig opp og rolig ned igjen 5 ganger på hvert bein, eller still ned kontorstolen slik at det blir tungt å komme seg opp, reis deg hurtig,- rolig ned igjen. Eller få hjelp på treningssenteret med øvelser og apparater som er tunge nok.Hvor ofte:En gang i uka er bra. To ganger er bedre. Tre ganger - du risikerer å bli svært sprek.

 

Slanking?

Det er viktigere å forbrenne flere kalorier enn å la være å spise. Du skal ha 3 akseptable måltider hver dag, og du skal alltid drikke nok. Vann er en perfekt tørstredrikk!. Sett i gang med enkel mosjon som foreslått her.

 

 

STYRKE OG UTHOLDENHET

 

 

STYRKETRENING:

For å bli sterk og hurtig, men ikke økemuskelmasse:Knebøy – frie vekter,- eller beinpress ned til 90 grader i kneleddet. Rolig ned – kort stopp – maksimal mobilisering av kraft opp igjen – fullfør opp på tå.Tilsvarende i andre øvelser, men knebøy er viktigst i de fleste idretter.

4 x 4 repetisjoner – så tungt at du ikke kunne greid mer på stanga. Legg på 5 kg hver gang du greier 4 x 4 reps. (Tar 15 minutter etter oppvarming).

 

Øke muskelmasse: 

10-12 repetisjoner til utmattelse, langsom utførelse, gjerne 5 serier. Hvis treningsmakkeren presser vekta ned slik at du må holde i mot når den senkes øker effekten (og treningsverk).

 

UTHOLDENHETSTRENING:

6 min oppvarming. 4 x 4 minutter intervall med 3 min. pause mellom dragene. En effektiv metode for å aktivere mest mulig muskulatur er å gå/løpe i motbakke eller på mølle med 3-5 grader (5-10%) motbakke. Intensiteten på intervalldragene bør ligge på 85-95% av maksimal hjertefrekvens (du skal puste tungt, men ikke bli stiv). Etter et 4-minuttsintervall skal du kunne si til deg selv at du kunne ha greid ett minutt til.

 

Du skal regne med å bruke 60-90 sekunder på å komme inn i treningssonen på det første draget, og ca 60 sekunder på de neste. Mellom intervalldragene skal du ha en 3 minutters aktiv pause hvor målet er senke pulsen til ca på 70% av maksimal hjertefrekvens. 

 

Økten avsluttes med 5 min utjogging. Når du er ferdig med økta skal du ha følelsen av at du greit kunne ha gjennomført et intervalldrag til. Hele økta er da gjennomført på 36 minutter inkludert oppvarming og utjogging.

 

STYRKE OG UTHOLDENHET KAN GJENNOMFØRES I SAMMEØKT, - DET DU VIL HA MEST EFFEKT AV TRENES FØRST. 

 

TRENING OG VEKTREDUKSJON

Ved vektreduksjon er det viktig å ha fokus på både kosthold og fysisk aktivitet. Dessverre er fokuset i dag i veldig stor grad på kosthold, og fysisk aktivitet blir ofte bare nevnt i bisetninger der det ikke blir presisert hva som bør gjøres.

 

Overfokuset på kosthold og menneskers ønske om en lettvint løsning fører til at mange blir lurt med på forskjellige kurer som bare gir kortsiktige resultater.

For å oppnå varige resultater er det viktig å ha fokus på en endring av livsstil med mer regelmessig trening og fysisk aktivitet i tillegg til ett fornuftig kosthold.

Trening er et viktig redskap i kampen mot vekta. Ved riktig trening kan du øke din fysiske kapasitet og dermed bruke mer energi både i hverdagslig aktivitet og i treningen.

 

I tillegg til dette kommer alle de helsefremmende effektene som for eksempel redusert fare for hjerte- og karsykdommer, diabetes II, forskjellige krefttyper, høyt blodtrykk og beinskjørhet.

Istedenfor å planlegge kostholdet ned til hver lille vitamin og mineral, bør man heller gjøre de grove forandringene i tillegg til å starte opp med trening og lære seg de mest effektive treningsmetodene.